କାହିଁକି ୪୦ ପରେ ହାଡ଼ ପାଇଁ ଅଧିକ ସତର୍କତା?

ହାଡ଼ ଏକ ଜୀବନ୍ତ ତନ୍ତୁ। ଶରୀରରେ ପୁରୁଣା ହାଡ଼ ଭାଙ୍ଗିବା ସହ ନୂଆ ହାଡ଼ ତିଆରି ହେବାର ପ୍ରକ୍ରିୟା ସବୁବେଳେ ଚାଲିଥାଏ। ବୟସ ବଢ଼ିଲେ ଏହି ସନ୍ତୁଳନରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆସିପାରେ ଏବଂ ହାଡ଼ ଦୁର୍ବଳ ହେବାର ଝୁମ୍ପ ବଢ଼େ।

ମହିଳାମାନଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ ପେରିମେନୋପଜ୍‌ ଓ ମେନୋପଜ୍‌ ସମୟରେ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍‌ ସ୍ତର କମିବା ହାଡ଼ କ୍ଷୟକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିପାରେ। ପରିବାରରେ ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍‌ର ଇତିହାସ, ପୂର୍ବରୁ ହାଡ଼ ଭାଙ୍ଗିବା, ଅତିଶୀଘ୍ର ମେନୋପଜ୍‌ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଶାରୀରିକ ଭାବେ ନିଷ୍କ୍ରିୟ ରହିବା ଭଳି କାରକ ଥିଲେ ବିଶେଷ ସତର୍କତା ଆବଶ୍ୟକ।

କେବଳ ହାଟିଲେ ହେବନି, ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ଥ୍ ଟ୍ରେନିଂ

ହାଟିବା ଏକ ଭଲ weight-bearing exercise। ଏହା ଶାରୀରିକ ଗତିଶୀଳତା, ମାଂସପେଶୀ ଓ ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍‌ ପାଇଁ ଉପକାରୀ। କିନ୍ତୁ ହାଡ଼କୁ ମଜଭୁତ ରଖିବା ପାଇଁ resistance କିମ୍ବା strength training ମଧ୍ୟ ଦରକାର ହୋଇପାରେ।

ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ଅନୁଯାୟୀ, ହାଟିବା ସହିତ ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ଦିନ ହାଲୁକା strength training ଆରମ୍ଭ କରାଯାଇପାରେ। ଏଥିରେ ଶରୀରର ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ—ଗୋଡ଼, ହିପ୍‌, ପିଠି ଓ ହାତ—କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍‌ କରାଯାଇପାରେ।

ଘରେ କରିପାରିବେ ଏହି ସହଜ ବ୍ୟାୟାମ

୪୦ ପରେ ଶାରୀରିକ କ୍ଷମତା ଅନୁଯାୟୀ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିମ୍ନଲିଖିତ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍‌ରେ ସାମିଲ କରାଯାଇପାରେ—

• ଚେୟାର୍‌ରୁ ଉଠିବା-ବସିବା: ଗୋଡ଼ର ମାଂସପେଶୀ ମଜଭୁତ କରିବାରେ ସହାୟକ।

• Wall Push-up: ହାତ ଓ ଉପର ଶରୀର ପାଇଁ ସହଜ resistance exercise।

• Resistance Band Row: ପିଠି ଓ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ।

• Supported Step-up: ଗୋଡ଼ ଓ ହିପ୍‌ର ଶକ୍ତି ବଢ଼ାଇବାରେ ସହାୟକ।

• Calf Raise: ଗୋଡ଼ର ତଳ ଅଂଶର ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ।

ଆରମ୍ଭରେ ହାଲୁକା ଓଜନ କିମ୍ବା resistance band ବ୍ୟବହାର କରି ଠିକ୍‌ technique ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଭଲ। ଶରୀରର କ୍ଷମତା ବଢ଼ିବା ସହିତ resistance ଧୀରେ ଧୀରେ ବଢ଼ାଯାଇପାରେ।

ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍‌ ଥିଲେ ଓଜନ ଉଠାଇବା ମନା କି?

ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍‌ ଥିଲେ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର strength training ନିଷିଦ୍ଧ ନୁହେଁ। ଠିକ୍‌ ଭାବେ ଚୟନ କରାଯାଇଥିବା resistance exercise ମାଂସପେଶୀ ଓ ଗତିଶୀଳତା ରକ୍ଷାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ।

କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ, ହଠାତ୍‌ ଚାପ, ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଅଧିକ ଆଗକୁ ମୋଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଜୋରରେ twist କରିବା କେତେକ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ବିପଜ୍ଜନକ ହୋଇପାରେ। ବିଶେଷକରି ପୂର୍ବରୁ spinal fracture କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍‌ bone density ଥିଲେ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା osteoporosis ସମ୍ପର୍କରେ ଅଭିଜ୍ଞ physiotherapistଙ୍କ ପରାମର୍ଶରେ exercise programme ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ।

କ୍ୟାଲସିୟମ୍‌, ଭିଟାମିନ୍ D ସହ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ

ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ କେବଳ exercise ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେନାହିଁ। ଖାଦ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କ୍ୟାଲସିୟମ୍‌, ଭିଟାମିନ୍ D ଓ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ରହିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଦୁଗ୍ଧଜାତ ଖାଦ୍ୟ, ରାଗି ଓ କେତେକ ସବୁଜ ପନିପରିବା କ୍ୟାଲସିୟମ୍‌ର ଉତ୍ସ ହୋଇପାରେ। ଅଣ୍ଡା, ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଛ ଓ fortified foodsରୁ ଭିଟାମିନ୍‌ D ମିଳିପାରେ। ପ୍ରୋଟିନ୍‌ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ହାଡ଼ର ଗଠନ ଓ ଶାରୀରିକ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ।

ତେବେ ନିଜ ଇଚ୍ଛାରେ calcium କିମ୍ବା vitamin D supplement ଆରମ୍ଭ କରିବା ଠିକ୍‌ ନୁହେଁ। ଅଭାବ ଅଛି କି ନାହିଁ ଏବଂ supplement ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ, ତାହା ବ୍ୟକ୍ତିର ବୟସ, ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ ଓ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସ୍ଥିତି ଅନୁଯାୟୀ ଡାକ୍ତର ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିପାରିବେ।

ହାଡ଼ ସହ ମାଂସପେଶୀ ଓ balance ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ

ବୟସ ବଢ଼ିଲେ କେବଳ bone density ନୁହେଁ, muscle strength ଓ balance ମଧ୍ୟ କମିପାରେ। ଏହା ଫଳରେ ପଡ଼ିଯିବାର ଝୁମ୍ପ ବଢ଼ିଥାଏ ଏବଂ ପଡ଼ିଲେ fracture ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ରହେ।

ସେଥିପାଇଁ strength training ସହିତ balance exercise ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଭାରତୀୟ Menopause Societyର ୨୦୨୬ clinical practice recommendations ମଧ୍ୟ resistance, weight-bearing aerobic ଓ core-strengthening exercise ସହ balance exercise ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଛି।