ଆଲାର୍ମ ବାଜିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବେ ଉଠିବା ଅନେକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ୱପ୍ନ ଭଳି ଲାଗିପାରେ। କିନ୍ତୁ ନିଜ ନିଦ୍ରା ରୁଟିନ୍‌ରେ କିଛି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ମାତ୍ର ଏକ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଆଲାର୍ମ ବିନା ଉଠିବା ଅଭ୍ୟାସ ଗଢ଼ିହେବ ବୋଲି ଜଣେ ଲେଖିକା ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି।

ଲେଖିକା ଆଲି ହିର୍ସଲାଗ୍‌ଙ୍କ କହିବା ଅନୁସାରେ, କିଶୋରୀ ଥିବା ସମୟରେ ସେ ସ୍କୁଲ୍ ଯିବା ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ଆଲାର୍ମ ବାଜିବା ପୂର୍ବରୁ ଉଠିଯାଉଥିଲେ। କଲେଜରେ ପଢ଼ିବା ସମୟରେ ଅନିୟମିତ ରୁଟିନ୍ ଯୋଗୁଁ ତାଙ୍କ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ ବଦଳିଗଲା ଏବଂ ସେ ଆଲାର୍ମ ଉପରେ ଅଧିକ ନିର୍ଭର କରିବା ଆରମ୍ଭ କଲେ।

ପରେ ଚାକିରି ଜୀବନରେ ନିୟମିତ ସମୟସାରଣୀ ଫେରିବା ପରେ ସେ ପୁଣି ଆଲାର୍ମ ବିନା ଉଠିପାରୁଥିଲେ। କିନ୍ତୁ ୪୦ ବର୍ଷ ବୟସ ପରେ ରାତିରେ ସହଜରେ ନିଦ୍ରା ନଆସିବା ଏବଂ ସକାଳେ ଅଳସ ଲାଗିବା ଯୋଗୁଁ ସେ ପୁଣି ଆଲାର୍ମ ଓ କ୍ୟାଫିନ୍‌ ଉପରେ ଅଧିକ ନିର୍ଭର କରୁଥିଲେ।

ଏହାପରେ ନିଦ୍ରା ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେଇ ସେ ଏକ ସପ୍ତାହ ଧରି ଆଲାର୍ମ ବ୍ୟବହାର ନକରି ନିଜର circadian rhythm, ଅର୍ଥାତ୍ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ଜୈବିକ ଘଣ୍ଟାକୁ ନିୟମିତ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କଲେ।

ନିୟମିତ ଶୋଇବା ସମୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ

ବିଶେଷଜ୍ଞମାନଙ୍କ ମତରେ, ପ୍ରଥମେ ନିଜ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ନିଦ୍ରା ରୁଟିନ୍‌କୁ ବୁଝିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଲେଖିକା ନିଜ ଅନୁଭୂତିରୁ ଜାଣିପାରିଥିଲେ ଯେ ତାଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ ରାତି ୧୧ଟା ୩୦ରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ସକାଳ ୮ଟାରେ ଉଠିବା ସ୍ୱାଭାବିକ ରୁଟିନ୍।

ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କହିଛନ୍ତି, କେବଳ କେତେ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇଲେ ତାହା ନୁହେଁ, ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବା ଓ ଉଠିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣତଃ ୭ରୁ ୯ ଘଣ୍ଟା ନିଦ୍ରା ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ। ତେବେ ବ୍ୟକ୍ତିଭେଦରେ ଆବଶ୍ୟକତା ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ।

ସକାଳର ଆଲୋକର ପ୍ରଭାବ

ନିଦ୍ରା ରୁଟିନ୍‌କୁ ସୁଧାରିବାରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଆଲୋକ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ଝରକା କିମ୍ବା ପରଦା ଖୋଲି ପ୍ରାକୃତିକ ଆଲୋକ ନେବା ଶରୀରର ଜୈବିକ ଘଣ୍ଟାକୁ ଦିନ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥିବାର ସଙ୍କେତ ଦେଇପାରେ।

ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କହିଛନ୍ତି, ଆଲୋକ ଶରୀରର melatonin ଓ ଜାଗ୍ରତତା ସହ ଜଡ଼ିତ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ସକାଳର ଆଲୋକ ଶରୀରକୁ ଦିନ ଓ ରାତିର ରୁଟିନ୍ ସହ ସମନ୍ୱୟ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ।

ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ‘Wind-down routine’

ଶୋଇବାର ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଶରୀର ଓ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଧୀରେଧୀରେ ଆରାମ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ନିୟମିତ wind-down routine ରଖିବାକୁ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଛନ୍ତି।

ଏଥିପାଇଁ ରାତିରେ ଆଲୋକ କମ୍ କରିବା, ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ସମୟରେ ପୋଷାକ ବଦଳାଇବା, ଦାନ୍ତ ଘଷିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ରୁଟିନ୍ ସମାପ୍ତ କରି ଶୋଇବା ଭଳି ଅଭ୍ୟାସ କରାଯାଇପାରେ। ଏଭଳି ନିୟମିତତା ଶରୀରକୁ ଶୋଇବା ସମୟ ଆସିଥିବାର ସଙ୍କେତ ଦେଇପାରେ।

ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ମଧ୍ୟ ନିଦ୍ରାରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଏ। ରାତିରେ ଶରୀରର ମୂଳ ତାପମାତ୍ରା ସାଧାରଣତଃ କମିଥାଏ। ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ପରିବେଶ ନିଦ୍ରାରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ତେଣୁ ଶୋଇବା ଘରକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ନରଖିବା ମଧ୍ୟ ଉପକାରୀ ହୋଇପାରେ।

ସ୍ମାର୍ଟଫୋନ୍‌ଠାରୁ ଦୂରେଇବା

ଲେଖିକାଙ୍କ ନିଦ୍ରାର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ବାଧା ଥିଲା ସ୍ମାର୍ଟଫୋନ୍। ବିଶେଷଜ୍ଞମାନଙ୍କ ଅନୁସାରେ, ରାତିରେ ଫୋନ୍‌ରୁ ଆସୁଥିବା ଆଲୋକ ଶରୀରକୁ ଦିନର ଆଲୋକ ସହ ମିଳିତ ସଙ୍କେତ ଦେଇପାରେ।

ତେବେ କେବଳ ଫୋନ୍‌ର ଆଲୋକ ନୁହେଁ, ରାତିରେ ଲଗାତାର ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ ସ୍କ୍ରୋଲ୍ କରିବା ମଧ୍ୟ ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଅଧିକ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ନିରନ୍ତର ନୂଆ କଣ୍ଟେଣ୍ଟ ଦେଖିବାର ଅଭ୍ୟାସ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ସକ୍ରିୟ ରଖିଥାଏ ଏବଂ ଶୋଇବା ସମୟକୁ ପଛକୁ ଠେଲିପାରେ।

ଆଲାର୍ମ ବିନା ଉଠିବାର ମୁଖ୍ୟ ଉପାୟ

• ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବା ଓ ଉଠିବା।
• ନିଜ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ୍ରା ଦେବା।
• ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଆଲୋକ ନେବା।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଆଲୋକ କମ୍ କରି ଶାନ୍ତ ରୁଟିନ୍ ଅନୁସରଣ କରିବା।
• ରାତିରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଗରମ ପରିବେଶ ଏଡ଼ାଇବା।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ମାର୍ଟଫୋନ୍ ଓ ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ ବ୍ୟବହାର କମାଇବା।
• ନିଜ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ circadian rhythm ବୁଝିବା।

ଟିପ୍ପଣୀ: ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ରହିଲେ କିମ୍ବା ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କଲେ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ନିଦ୍ରା ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଉଚିତ।