ନବରାତ୍ରି ଉପବାସରେ କେଉଁ ଅଟା ସବୁଠୁ ଭଲ? କୁଟୁ, ରାଜଗିରା, ସିଂଘଡ଼ା ନା ସାମା ଚାଉଳ—ଜାଣନ୍ତୁ ପୋଷଣର ରହସ୍ୟ!

ନୂଆଦିଲ୍ଲୀ: ନବରାତ୍ରି ସମୟରେ ଅନେକ ଲୋକ ଧାର୍ମିକ ନିୟମ ଅନୁସାରେ ଉପବାସ ରଖନ୍ତି। ଏହି ସମୟରେ ଗହମ, ସାଧାରଣ ଚାଉଳ ଓ କେତେକ ଅନ୍ୟ ଶସ୍ୟ ବଦଳରେ କୁଟୁ ଅଟା, ରାଜଗିରା ଅଟା, ସିଂଘଡ଼ା ଅଟା ଓ ସାମା ଚାଉଳ ଭଳି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇଥାନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଏହି ସବୁ ଖାଦ୍ୟର ପୋଷଣ ଗୁଣ ଭିନ୍ନ। ତେଣୁ ଉପବାସ ସମୟରେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଅଧିକ ଉପଯୋଗୀ, ତାହା ଜାଣିବା ଜରୁରୀ।

୧. କୁଟୁ ଅଟା: ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ ଫାଇବର୍‌ର ଉତ୍ସ

କୁଟୁ ଅଟାକୁ ଇଂରାଜୀରେ ବକ୍‌ହ୍ୱିଟ୍ ଫ୍ଲୋର୍ (Buckwheat Flour) କୁହାଯାଏ। ନାମରେ ‘ଗହମ’ ଥିଲେ ମଧ୍ୟ ଏହା ସାଧାରଣ ଗହମ ନୁହେଁ ଏବଂ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବେ ଗ୍ଲୁଟେନ୍‌ମୁକ୍ତ।

ଏହାର ପୋଷଣଗତ ଲାଭ:

• ଶରୀରକୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଏ।

• ଏଥିରେ ଡାଏଟାରି ଫାଇବର୍ ରହିଛି, ଯାହା ପାଚନକ୍ରିୟାକୁ ସହାୟତା କରେ।

• ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଓ ଫସ୍‌ଫରସ୍ ଭଳି ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ମିଳେ।

• ରୁଟି, ଚିଲା ଓ ଅନ୍ୟ ଉପବାସ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତିରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରେ।

ଅଧିକ ସମୟ ପେଟ ଭରି ରଖିବାରେ ଏହା ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ତେବେ କୁଟୁ ଅଟାରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ପୁରିକୁ ଅଧିକ ତେଲରେ ଛାଣି ଖାଇଲେ କ୍ୟାଲୋରି ଓ ଚର୍ବିର ପରିମାଣ ବଢ଼ିଯାଏ।

୨. ରାଜଗିରା ଅଟା: ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ

ରାଜଗିରାକୁ ଅମାରାନ୍ଥ (Amaranth) ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ଏହା ଉପବାସ ସମୟରେ ବ୍ୟବହୃତ ଏକ ପୋଷଣଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ। ରାଜଗିରା ଦାନା ଓ ଏଥିରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଅଟାକୁ ବିଭିନ୍ନ ପଦ୍ଧତିରେ ଖାଇହୁଏ।

ଏହାର ପୋଷଣଗତ ଲାଭ:

• ଉଦ୍ଭିଦଜାତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୋଗାଏ।

• କ୍ୟାଲସିୟମ୍, ଆଇରନ୍ ଓ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଭଳି ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ରହିଛି।

• ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମିଳେ।

• ରୁଟି, ଚିଲା ଓ ଅନ୍ୟ ଉପବାସ ଖାଦ୍ୟ ତିଆରି କରିହୁଏ।

ଉପବାସ ସମୟରେ ଖାଦ୍ୟରେ ଉଦ୍ଭିଦଜାତ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ପରିମାଣ ବଢ଼ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିଲେ ରାଜଗିରା ଏକ ଉପଯୋଗୀ ବିକଳ୍ପ ହୋଇପାରେ। ତେବେ କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଟା ଉପରେ ନିର୍ଭର ନକରି ଅନ୍ୟ ପୋଷଣଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ। 

୩. ସିଂଘଡ଼ା ଅଟା: ଶକ୍ତି ଯୋଗାଉଥିବା ବିକଳ୍ପ

ସିଂଘଡ଼ା ଅଟା (Water Chestnut Flour) ଜଳରେ ବଢ଼ୁଥିବା ସିଂଘଡ଼ାରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଏ। ଏହାର ସ୍ୱାଦ ସାମାନ୍ୟ ମିଠା ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଉପବାସ ସମୟରେ ଏହାର ବ୍ୟବହାର ଲୋକପ୍ରିୟ।

ଏହାର ପୋଷଣଗତ ଲାଭ:

• ମୁଖ୍ୟତଃ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଏ।

• ପୋଟାସିୟମ୍ ଭଳି ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ମିଳିଥାଏ।

• ହାଲୁଆ, ରୁଟି, ଚିଲା ଓ ଅନ୍ୟ ଉପବାସ ଖାଦ୍ୟରେ ବ୍ୟବହାର କରିହୁଏ।

କୁଟୁ କିମ୍ବା ରାଜଗିରା ତୁଳନାରେ ସିଂଘଡ଼ା ଅଟାକୁ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ପ୍ରମୁଖ ଉତ୍ସ ଭାବେ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଠିକ୍ ନୁହେଁ। ଏହାକୁ ଦହି, କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ଉପବାସ ନିୟମରେ ଅନୁମତି ଥିବା ଅନ୍ୟ ପୋଷଣଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସହ ଖାଇଲେ ଭୋଜନ ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ହୋଇପାରେ। 

୪. ସାମା ଚାଉଳ: ଫାଇବର୍‌ଯୁକ୍ତ ଶସ୍ୟର ବିକଳ୍ପ

ସାମା ଚାଉଳକୁ ସାମା କେ ଚାୱଲ୍ କିମ୍ବା ବାର୍ଣ୍ଣୟାର୍ଡ ମିଲେଟ୍ (Barnyard Millet) ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ଉପବାସ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଚାଉଳ ବଦଳରେ ଏହାକୁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ।

ଏହାର ପୋଷଣଗତ ଲାଭ:

• ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରହିଛି।

• ଡାଏଟାରି ଫାଇବର୍ ପାଚନକ୍ରିୟାକୁ ସହାୟତା କରିପାରେ।

• ଖିଚୁଡ଼ି, ପୋରିଜ୍ ଓ ଅନ୍ୟ ଉପବାସ ଖାଦ୍ୟ ତିଆରି କରିହୁଏ।

• ଏହା ଖାଦ୍ୟରେ ବିବିଧତା ଆଣିବାର ଏକ ଉପାୟ।

ସାମା ଚାଉଳର ପୋଷଣଗତ ଲାଭ ଏହାର ପ୍ରକାର, ପ୍ରସ୍ତୁତି ଓ ଅନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ସହ ମିଶାଇ ଖାଇବା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। 

କେଉଁ ଅଟା ବାଛିବେ? ଏକ ନଜରରେ ତୁଳନା

ଉପବାସ ସମୟରେ କେଉଁ କଥା ଧ୍ୟାନରେ ରଖିବେ?

କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଟା ବାଛିବା ଅପେକ୍ଷା ଦିନର ସମସ୍ତ ଭୋଜନରେ ପୋଷଣର ସନ୍ତୁଳନ ରଖିବା ଅଧିକ ଜରୁରୀ।

• ଅଧିକ ତେଲରେ ଛଣା ଖାଦ୍ୟ କମ୍ ଖାଆନ୍ତୁ: କୁଟୁ ଓ ସିଂଘଡ଼ା ଅଟାର ପୁରି କିମ୍ବା ପକୋଡ଼ାରେ ଅଧିକ ତେଲ ଥିଲେ କ୍ୟାଲୋରି ବଢ଼ିପାରେ।

• ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଉତ୍ସ ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ: ଉପବାସ ନିୟମ ଅନୁମତି ଦେଲେ ଦହି, କ୍ଷୀର, ପନିର୍ କିମ୍ବା ବାଦାମ ଭଳି ଖାଦ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ।

• ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ: ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଉପବାସ କଲେ ଶରୀରରେ ଜଳର ଅଭାବ ନହେବାକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।

• ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ: ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଖାଲି ପେଟରେ ରହି ଏକାଥରେ ବହୁତ ଖାଇବା ଏଡ଼ାନ୍ତୁ।

ମଧୁମେହ, କିଡ୍‌ନି ରୋଗ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ରୋଗ ଥିଲେ ଉପବାସ ଓ ଖାଦ୍ୟରେ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ପଞ୍ଜୀକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍‌ଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ। 

ତେବେ ସବୁଠୁ ଭଲ କେଉଁଟି?

ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ ଫାଇବର୍‌କୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଉଥିଲେ କୁଟୁ ଅଟା ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ହୋଇପାରେ। ଉଦ୍ଭିଦଜାତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ପାଇଁ ରାଜଗିରା ଉପଯୋଗୀ। ସିଂଘଡ଼ା ଅଟା ଶକ୍ତି ଯୋଗାଏ, ଯେତେବେଳେ ସାମା ଚାଉଳ ଉପବାସ ଭୋଜନରେ ଏକ ବିକଳ୍ପ ଶସ୍ୟ ଭାବେ କାମ କରେ।

ସାରକଥା: ଏହି ଚାରିଟି ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏକୁ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠୁ ଭଲ ବୋଲି କୁହାଯାଇପାରିବ ନାହିଁ। ଖାଦ୍ୟର ପୋଷଣଗୁଣ, ରାନ୍ଧିବା ପଦ୍ଧତି, ପରିମାଣ ଓ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକତା ଆଧାରରେ ଚୟନ କରନ୍ତୁ।